Як впоратися з безсонням під час вагітності

Під час вагітності часто виникають проблеми зі сном. Дізнайтеся більше про безсоння під час вагітності, включаючи причини, ускладнення та способи боротьби.

У перші дні вагітності можуть спостерігатися різні симптоми, такі як тошнота, чутливість грудей і втома. Для деяких жінок ці зміни в організмі можуть викликати неприємний побічний ефект – безсоння. Безсоння є поширеним розладом сну, що впливає на здатність заснути, тривалість сну та його якість.

Що викликає безсоння під час вагітності?

Безсоння під час вагітності, особливо в першому триместрі, спричинене головним чином гормональним перепадом.

«На ранніх термінах вагітності ви можете звинувачувати свій гормональний фон в тому, що не можете заснути», — пояснює Рейчел Мітчелл , сертифікований консультант зі сну для дітей і вагітних і засновник My Sweet Sleeper. Раптовий сплеск таких гормонів, як хоріонічний гонадотропін людини (ХГЛ) і прогестерон, може спричинити неабияку частку побічних ефектів, що пояснює, чому ви почуваєтеся таким розгубленим протягом перших тижнів вагітності, що зрештою призводить до поганого сну.

Підвищення рівня ХГЧ часто пов’язане з нудотою та блювотою на ранніх термінах вагітності, а це два симптоми, які також можуть відігравати роль у порушенні сну. Мітчелл зазначає, ранкова нудота — поширена рання ознака вагітності — може виникнути в будь-який момент дня, що також може спричинити порушення сну. Звичайно, будь-який дискомфорт, який ви відчуваєте під час вагітності, потенційно може призвести до поганого нічного сну. «Зрештою, коли ви почуваєтесь погано, це може вплинути на вашу здатність спати», — каже Мітчелл.

Коли починається безсоння під час вагітності?

Ви можете запитати: «Чи є безсоння ознакою вагітності?» Не зовсім, хоча безсоння під час вагітності може виникнути вже на перших тижнях вагітності завдяки всім симптомам, які нещодавно виникли. 

Хоча безсоння часто спостерігається протягом першого триместру, лікарі кажуть, що воно зазвичай покращується протягом другого триместру. Тим не менш, кожна вагітність різна, що призводить до різних проблем зі сном. 

«Кожен триместр приносить певну частку проблем, оскільки тіло змінюється», — пояснює Мітчелл.

Чи може безсоння під час вагітності зашкодити моїй дитині?

Хоча необхідні додаткові дослідження, існують висновки, які показують, що безсоння під час вагітності може призвести до потенційного негативного впливу на вас і вашу дитину, і саме тому забезпечення комфортного сну є важливим аспектом для вагітних жінок.

Подушки для вагітних можуть стати корисним рішенням для полегшення симптомів безсоння та неудобств, пов'язаних із вагітністю. Вони часто мають спеціальну форму, що підтримує живіт та спину, допомагаючи знайти зручне положення для сну.

Ці подушки можуть сприяти зменшенню випадків хронічного безсоння, полегшити дихання і позбавити від появи проблем з диханням уві сні, таких як хропіння або обструктивне апное сну. Вони також можуть забезпечити підтримку для шийного відділу хребта та запобігти появі болю в спині та шиї.

Якщо ви стурбовані станом свого сну під час вагітності, варто обговорити з вашим акушером-гінекологом або медичним працівником використання подушки для вагітних. Вони зможуть надати поради та рекомендації щодо вибору та використання цього типу подушки, що допоможе вам отримати комфортний сон під час вагітності.

Ліки від безсоння під час вагітності

На щастя, якщо ви потребуєте гідного нічного сну під час вагітності, є різні способи впоратися, залежно від того, що викликає ваше безсоння. 

Зробіть прості зміни в способі життя 

Хоча симптоми вагітності безперечно можуть бути винуватцями, Мітчелл зазначає, що часто безсоння може бути спровоковано щоденними звичками. Одна з найбільших проблем є перегляд  смартфону занадто близько. 

Вплив синього світла від телефону може легко пригнічувати рівень мелатоніну, а також підвищувати рівень кортизолу, який у будь-якому випадку може бути трохи підвищеним під час вагітності. Тому важливо переконатися, що ви уникаєте телефону за 90 хвилин перед сном.

Важливо лягати спати, коли ви втомилися, а не змушувати себе не спати. Коли ми не спимо після природного вікна сну, ми отримуємо прилив адреналіну. 

Якщо ви лягаєте спати під час вікна, у якому ви природно втомилися, ви, швидше за все, отримаєте кращий нічний сон. 

Якщо причиною ваших нічних проблем є часте сечовипускання, скорочення кількості випитого перед сном може допомогти. Мітчелл рекомендує робити невеликі ковтки води або інших напоїв увечері.

Підтримуйте здорову гігієну сну

За словами Мітчелла, найкраще, що ви можете зробити для боротьби з безсонням під час вагітності, - це підтримувати здоровий розпорядок дня, який сприяє гарному нічному сну. 

Важливо мати час для відновлення. Будь-що — від медитації до дихальних вправ  — може допомогти. Також рекомендується легка розтяжка протягом усіх трьох триместрів.

Навіть якщо ви трохи хворієте, лише 30 хвилин фізичних вправ у другій половині дня можуть мати вирішальне значення для того, щоб допомогти вашим гормонам залишатися стабільними, що сприяє більш спокійному сну.

Нарешті, важливо поговорити з лікарем про будь-який можливий дефіцит вітамінів. «Оскільки гормональні зміни настільки значні під час вагітності, у вас може бути дефіцит інших сфер, наприклад заліза чи магнію», — каже Мітчелл. Лікар може призначити добавку, яка допоможе нормалізувати ваше тіло та сон. 

Висновок

Пам’ятайте, що безсоння може бути нормальною частиною вагітності разом із усіма іншими змінами, які зазнає ваше тіло, тому намагайтеся не напружуватися! Тим не менш, завжди корисно висловити будь-яке занепокоєння вашому лікарю, особливо якщо ви відчуваєте будь-які серйозні симптоми або якщо ви хвилюєтеся про те, як ваше безсоння може вплинути на вас і вашу дитину.